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1週間で3キロ確実に痩せる方法とは?ダイエットに最適!トレーニング&食事メニューとその効果を徹底解説

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どうしても短期間でダイエットを成功させたいときって、誰にでもあると思います。

でもいざダイエットをしようとなると、たくさんのダイエット方法があるのでどれを選んだらいいのかわからないし、どのダイエット方法が短期間で効果が出るのかもいまいちわかりませんよね。

ということで今回は、1週間という短い期間に体重を3kg減らすダイエットの方法についてご紹介していきます!

短期間で痩せたいと思っている人は、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

どうして短期間で痩せることができるの?

ダイエットをしたいと考えている多くの人は、必要以上の水分が体内に含まれていてむくんでいる人がほとんどです。

なので、サウナなどを利用してその場しのぎのダイエットをする方法よりも、エクササイズを取り入れたり食事のメニューを見直したりして、体内に必要以上の水分を蓄積しないカラダに改善することが痩せるためのポイントになります。

女性は糖質を含んだ食べ物が好きな人が多いですよね。

でも、糖質が体内に取り込まれると余分な糖質は脂肪に変わってしまいます。

さらに、糖質1gにつきなんと3gもの水分を体内に蓄積してしまうため、糖質の摂取を少なくしていくと短い期間でむくみを生じる水分を体外に排出してむくみのない体形になれるので、短期間で痩せることが可能になります。

 

1週間で3㎏減量する方法をご紹介!

ではさっそく、1週間で体重を3㎏減らす方法についてお伝えしていきますね!

このダイエット方法では、エクササイズと食生活によって必要以上の水分を体内に蓄積しない体質に変えていくので、下記のことをベースとした方法になります。

 

  • できるだけ小麦類などを食べないようにして、糖質の摂取を制限する
  • カロリー消費を増やして体内の循環を改善するために、エクササイズを取り入れる
  • 腸内環境を整えたり便秘を改善したりするために、野菜やキノコ類をたくさん摂取する

 

では、1週間という短期間で体重を3㎏減らすポイントを13個ほどご紹介していきますね。

 

コンビニなどの菓子パンやお菓子はNG

一般的に販売されているお菓子や菓子パンなどを食べると、糖質や脂質がたっぷりと含まれているので太る原因となってしまいます。

忙しい朝の朝食や職場でのランチに、手軽に食べることができる菓子パンをコンビ二などで買って食べる人が多いですが、太る原因になってしまうのでおすすめできません。

また、仕事の休憩中や家でテレビなどを見てリラックスしているときに、おやつとしてお菓子や菓子パンを食べたりするのも控えるようにしましょう。

ちなみに、このような食事は中身がない食事(エンプティーフード)と呼ばれているくらいです。

 

水かお茶で水分を摂取する

水分を取るときに清涼飲料水を飲む人も多いのですが、清涼飲料水にはたくさんの角砂糖が含まれているのでNGです。

スポーツドリンクには角砂糖が5~8個分、そして炭酸飲料にはなんと10~16個分もの角砂糖が含まれているのです。

また、缶コーヒーには微糖の場合でも1~3個の角砂糖が入っているので注意が必要です。

何か飲みたいと思ったときに紅茶やコーヒーを飲むのは良いのですが、砂糖を入れずに飲むようにしましょう。

 

できるだけカラダを動かす

短期間で痩せるためには、毎日の生活の中でできるだけカラダを動かすように心がけることも大切です。

エレベーターがあっても階段を使用するなど、小さなことでも良いのでカラダをできるだけ動かしていくようにすれば、ダイエットに効果的になります。

エクササイズを全くしていない場合は、スクワットを取り入れてみてくださいね。

 

食べ過ぎや飲み過ぎはNG

長期間のダイエットなら、たまには食べ過ぎたり飲み過ぎたりすることがあっても自分へのご褒美としてOKなのですが、今回は1週間の短期間集中のダイエットです。

なので、食べ過ぎたり飲み過ぎたりしないようにしましょう。

 

栄養バランスの整った食生活

主食は減らして、栄養バランスの整った食生活を心がけるようにしましょう。

せっかくダイエットを行っても、ダイエットによって体調を悪くしてしまったら意味がありませんよね。

行き過ぎたダイエットを行ったらリバウンドを起こしてしまうことも多いので、ムリはしないようにしましょう。

 

揚げ物や洋風の食事は避ける

食事をするときは、できるだけ和食を食べるようにしましょう。

そして、ご飯を食べる量に注意してくださいね。

油のカロリーが高い揚げ物や、カロリーが高い料理が多い洋風の食事はNGです。

特に外食をするときは、洋風の食事を選んだり揚げ物を食べたりしがちなので気を付けてくださいね。

 

糖質が少ない調味料を使って料理をする

料理をするときには必ず調味料を使いますが、実は調味料にはたくさんの糖質が含まれているので注意が必要です。

調味料100gにどれだけの糖質が含まれているのか見ていきましょう。

 

  • みりんには54.7g
  • ケチャップには26.7g
  • ウスターソースには26g
  • カレールーには41g

 

料理をするときはできるだけ醤油や香辛料などを使用するように心がけて、糖質の摂取を減らしてくださいね。

 

毎日体重をチェック

気になる体重は、毎日同じ条件で同じ時間に計測するようにしましょう。

どうして毎日体重をチェックすることが必要なのかというと、数字を目にすれば自分の体重の変化がよくわかるし、実際の体重を知れば現実が直視できるのでモチベーションをキープすることができるからです。

また、体重の変化に応じて、エクササイズの量や食べる物をコントロールしやすくなります。

毎日体重をチェックして、ダイエットプランをしっかりと調整してくださいね。

 

短期間のダイエットでもタンパク質の摂取は必要

食事の量を減らすことが大切ということをお伝えしてきましたが、タンパク質の摂取は控えないようにしてくださいね。

たんぱく質が減ってしまったら、筋肉量が低下してしまうからです。

筋肉量が下がると基礎代謝も下がってしまうので、リバウンドが起きやすくなってしまいます。

なので、タンパク質はきちんと取り入れるようにしましょう。

 

就寝前の食事は避ける

仕事などで夕食を食べるのがどうしても遅い時間帯になってしまう人もいますよね。

その場合は、ご飯やパンなどの主食は食べないようにして、消化しやすい鍋物やスープなどを食べることをおすすめします。

日中と比べて眠っている間は消費されるカロリーが少ないので、必要のないカロリーが体内に溜まりやすくなります。

また、眠っている間は消化する働きも低下するので、消化しにくい物を食べてしまうと消化不良を生じることもあるので気を付けましょう。

 

朝起きたらすぐに白湯を飲む

インドの伝統医学であるアーユルベーダの思考から来ている白湯ダイエットというのがあるのですが、このダイエット方法は、水をやかんで約10分くらい沸騰して50~60℃くらいに冷ました白湯を飲むというものになります。

白湯を飲むと体内から温まるので、血流が改善されて代謝がアップします。

すると、内臓の働きや消化活動が促進されるので、体内に溜まった老廃物や毒素を体外に排出させる効果も促されます。

健康的な人でさえ宿便が3~5㎏くらい溜まっているということなので、白湯を飲んでデトックス効果をしっかりと高めましょう。

 

飲酒はNG

せっかくダイエットを行っていても、飲酒をしてしまうとアルコールによって食欲を抑えるレプチンというホルモンが少なくなってしまいます。

その結果食べる量が多くなってしまうため、ダイエットを行っているときは飲酒はしないようにしてくださいね。

 

水分をたくさん摂取する

ダイエットを行っていると、水分を取ることが少なくなってしまいがちです。

でも、水分をしっかりと摂取しなければ代謝の働きが低下してしまうので、ダイエットを行うときは水分を十分に摂取するように心がけてくださいね。

水分補給として飲む物は、糖分が含まれていない水かお茶にしましょう。

 

1週間で体重を3㎏減らすための献立

1週間で体重を3㎏も落とすと聞いたら、

 

「厳しい食事制限をしなければいけないの?」

 

と不安になる人もいるかもしれませんが、キツい食事制限はしなくてOKなので安心してくださいね。

1週間で3kgの体重を減らすために食事で気を付けなければならないことは、下記のことになります。

 

  • 腸内の環境を整えてお通じを良くする
  • 必要以上の水分を体外に排出しやすい体質に改善する

 

では、上記のことを重点に置いた痩せるためにベストな献立を見ていきましょう。

 

ダイエットには鍋がベスト

1週間で体重を3kg減らすためには、鍋がベストです。

ではその理由についてご紹介していきますね。

 

野菜、肉、きのこ類を効率良く摂取

野菜やきのこ類を鍋に入れれば、食物繊維がたっぷり含まれていてカロリーの低い物を一度にたくさん摂取することが可能になります。

また、鍋なら低カロリーの物で満腹感を感じやすいというメリットもあるのでおすすめです。

 

代謝が促進される

冬によく鍋を食べますが、鍋を食べたらカラダがポカポカしますよね。

カラダが内側から温かくなれば、発汗が良くなって血行も促されれるし代謝もアップします。

 

リコピンが豊富なトマト鍋

リコピンをたっぷり摂取できるトマト鍋は、1人分のカロリーが約365カロリーとなっています。

トマト鍋の具材

 

  • ベーコン2枚
  • ホールトマト1缶
  • エリンギ1パック
  • キャベツ半分
  • 鶏むね肉1枚
  • ニンニク3片をスライスしたもの

 

トマト鍋の味付け

 

  • 日本酒100㏄
  • コンソメ1個
  • 水400㏄
  • めんつゆ50㏄
  • 塩胡椒少々

 

めんつゆはあまり濃くならないように入れてくださいね。

リコピンがトマトにはたっぷりと含まれています。

このリコピンには高い抗酸化作用があるカロテノイドが含まれていて、熱を加えて油分と取り入れるようにすればより効率的に体内に吸収されます。

なので、鍋にトマトを入れて食べるようにすればこれらの成分を余すことなく摂取できるのです。

 

ヘルシーな薄切り大根鍋

カラダに健康的な薄切り大根鍋は、1人分のカロリーが約365カロリーとなっています。

薄切り大根鍋の具材

 

  • 薄く切った大根1/2本
  • 白菜1/2個
  • ニンジン1本
  • しゃぶしゃぶ用の豚肉
  • 木綿豆腐1丁
  • 好きなキノコ

 

薄切り大根鍋の味付け

 

  • 昆布
  • ポン酢

 

むくみを改善するのに効果的なカリウムとミネラルが大根にはたっぷりと含まれているし、食物繊維も多いです。

また、大根を食べると満腹感も感じやすいのでおすすめです。

大根の酵素を一緒に摂取できればベストなので、大根をすりおろしてポン酢と食べると良いでしょう。

 

代謝がアップするキムチ鍋

キムチに含まれているカプサイシンが代謝を促進してくれるキムチ鍋は、1人分のカロリーが約455カロリーとなっています。

キムチ鍋の具材

 

  • 豚バラ肉250g
  • 白菜1/2個
  • 長ネギ1本
  • 豆腐半丁
  • 好みのキノコ

 

キムチ鍋の味付け

 

  • キムチかキムチの素

 

キムチだけでなく長ネギに辛み成分として含まれているアリシンからも、免疫力を上げる効果が期待できます。

ただ、キムチ鍋はダイエットに適していますが他の鍋よりも少しカロリーが高いです。

そのため、鍋に入れる具をカロリーが低いものにするように気を付けてくださいね。

 

デトックス効果の高いニラの卵とじ鍋

体内にある必要以上の水分、毒素、老廃物を体外に排出する効果が高いニラの卵とじ鍋は、1人分のカロリーが約330カロリーとなっています。

ニラの卵とじ鍋の具材

 

  • ニラ2束
  • 卵2個
  • もやし1袋

 

ニラの卵とじ鍋の味付け

 

  • コンソメ1個
  • 水400㏄

 

高い利尿効果やデトックス効果があるニラには、独特な香りがありますよね。

この香りは硫化アリルという成分から来ていて、カラダの疲労の原因となる胃腸などの内臓の働きを補助してくれるので、夏バテを防ぐ効果も期待できます。

また、もやしは腸内環境を整える働きがあります。

もやしは値段が安くてスーパーで年中販売されているので手に入れやすいため、鍋の具材としても優れていますね。

 

カロリーの低い湯豆腐

低カロリーでいろいろな具材と相性が合う湯豆腐は、1人分のカロリーが約200カロリーとなっています。

湯豆腐の具材

 

  • 豆腐2丁
  • 白菜1/2個
  • 春菊1束
  • 好きなキノコ

 

湯豆腐の味付け

 

  • 昆布ダシ

 

カロリーの低い豆腐は、たっぷりの食物繊維が含まれているキノコと一緒に食べると良いでしょう。

 

ダイエット効果をアップするドリンク

では次に、ダイエットの効果を高める飲み物について見ていきましょう!

 

ジンジャー紅茶

ショウガを食べたり飲んだりすると、ダイエット効果が高まります。

ショウガはカラダを温める効果があるため、発汗しやすくなって血流が改善されるので高いデトックス効果が期待できるからです。

また、紅茶にはカフェインが含まれているので、利尿作用があります。

それから、テアフラビンという紅茶の成分もカラダを温める働きがあります。

 

ショウガと紅茶を一緒に飲むと相乗効果でカラダがしっかりと温められて、体内にある必要以上の水分が体外へと排出されるので、高いむくみ改善効果があります。

ただ、ショウガがあまり得意でない人や紅茶の渋みが苦手な人は、ジンジャー紅茶が飲み辛いこともあるでしょう。

その場合は、ハチミツや黒砂糖などをプラスして甘くすれば飲みやすくなるのでぜひ試してみてくださいね。

ジンジャー紅茶のレシピ

 

  1. ホットの紅茶を作ります。
  2. ショウガをすりおろしてください。チューブのショウガを使うのもOKです。
  3. 甘みをプラスしたい場合は、黒砂糖やハチミツを入れましょう。

 

ブラックコーヒー

エクササイズをするときは、その前にブラックコーヒーを飲むことをおすすめします。

そうすすれば、エクササイズを行っているときやエクササイズをした後に消費されるカロリーが増えるからです。

コーヒーを飲むと、心臓や脳血栓などの循環器系の疾患が生じる危険性が少なくなるということもわかっています。

なので、ジンジャー紅茶とブラックコーヒーは積極的に飲むようにしてくださいね。

ただ、コーヒーを飲むときは砂糖やミルクは入れずにブラックコーヒーとして飲むことがポイントになります。

 

1週間で体重を3㎏減らすためのエクササイズ

ダイエットを行うときに、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れたほうが良いと考えている人と筋トレなどの無酸素運動を取り入れたほうが良いと考えている人がいます。

1週間という短い間でダイエットを行う場合は、無酸素運動の筋トレが良いでしょう。

どうしてかというと、短い期間でかなりの脂肪を減らすのは難しいので、短期間のダイエットでは体内の代謝をアップして必要以上の水分を蓄積しない体質に改善することが体重を減らすポイントになるからです。

つまり、無酸素運動である筋トレを行って、短い間に基礎代謝を効率的にアップして血流を改善することが大切だということです。

 

筋トレをしたからといってすぐにマッチョな体形になるわけではありません。

ボディービルダーみたいなボディは、かなりカラダに付加を与える筋トレが必要になります。

ここでご紹介する短期間で3㎏痩せるための筋トレはスッキリしたメリハリのあるボディを目指すもので、ムキムキになるような筋トレではないので心配しないでくださいね。

 

筋トレを行って期待できる効果

筋トレを行うと、ダイエット効果以外にも嬉しい効果があります。

ここではそれらの効果についてご紹介していきますね!

 

肌、髪、カラダが若返る

成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれているホルモンですが、筋トレを行って筋肉の量がアップすると脂肪を燃焼する効果や病気に対する抵抗力が上がる効果のあるホルモンの分泌もアップします。

また、筋トレを行うとコラーゲンを生成しやすくなるため、美肌効果、美髪効果、内臓や骨の健康をキープする効果なども期待できます。

 

むくみが解消する

筋トレを行うと血流が改善されるので、リンパの流れも改善されます。

すると、冷え性やむくみが解消されるでしょう。

また、筋トレを行うとともに栄養バランスの整った食生活を意識すれば、顔のくすみもなくなります。

 

精神面に良い影響を与える

エクササイズを行うと気分がスッキリしますよね。

それは、テストステロンという成分による効果です。

テエストステロンは男性ホルモンの1種で、やる気ホルモンとも呼ばれています。

精神面にプラスになるホルモンで、自信や気力をアップしてくれます。

また、幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンやβエンドルフィンなどの分泌量もアップするため、ストレスを和らげる効果もあります。

 

自宅で手軽にできる7種類の筋トレ

ジムなどに通わなくても、自宅でいつでも手軽にできる筋トレ方法を7つほどご紹介していきますね!

 

腕立て伏せ

腕立て伏せは、筋トレの基本とも言えますね。

腕立て伏せをすると、腕と胸の筋肉が特に鍛えられます。

腕立て伏せの方法

 

  1. まずは腕を肩幅くらいに開いて、さらに拳2つ分ほど外側へと開きます。
  2. 足を伸ばしてつま先立ちにします。この姿勢がきついときは膝を床に付けてOKです。
  3. 首から足までが一直線になっているかチェックしてください。
  4. 1m先に目線を向けます。
  5. ゆっくりと肘を曲げながらカラダを倒しますが、カラダは床に付けないようにします。
  6. カラダを3の状態に戻します。

 

10回3セットを目安に行ってくださいね。

そして、10回3セットが問題なくこなせるようになったら回数を増やしていきましょう。

 

スクワット

スクワットは下半身を鍛えるエクササイズだと思っている人が多いようですが、実際には腹筋も使うのでカラダ全体に効果的な筋トレです。

カラダの中で一番筋肉量が多いのは、太ももになります。

なので、太ももも鍛えることができるスクワットは最も代謝をアップしやすい筋トレでもあります。

スクワットの方法

 

  1. 肩幅よりやや広く足を開きましょう。
  2. 膝を曲げながら股関節も曲げるようにしてカラダを落としてください。
  3. 背筋は伸ばして1m先を見るようにします。
  4. 床と太ももが平行になるまで腰を落とします。
  5. 完全に膝を伸ばさないように注意しながら立ち上がります。中腰の姿勢をキープする感じです。
  6. 1~5の動きをゆっくりと繰り返してください。

 

スクワットを行うときは、息を止めないように気を付けてくださいね。

15回3セットが目安になりますが、スクワットは負荷が高いため自分の体力に応じたムリのない回数を設定するようにしましょう。

 

V字腹筋

V字腹筋は、一般的な腹筋より負荷が高い腹筋になります。

呼吸にも重点を置くようにすると、カラダ全体の代謝がよりアップするでしょう。

V字腹筋の方法

 

  1. 床に仰向けに寝転びます。
  2. 頭の上に腕を伸ばし両手を合わせてください。
  3. 息を吐くと同時に両腕と両足を上げていきます。両足は35~45度の角度まで上げましょう。
  4. 足を両手で軽く触れます。
  5. 息を吐くと同時に両足と両腕を床に下ろします。

 

15回3セットが目安になりますが、スクワットと同様に自分の体力に応じたムリのない回数を設定するようにしましょう。

 

 アームロッククロスレイズ

スタイルの良いボディを目指すなら、カラダ全体の筋肉を連動させて鍛えるアームロッククロスレイズがおすすめです。

アームロッククロスレイズの方法

 

  1. 四つん這いになります。頭は自然に下に向けるようにして手の甲に視線を置きましょう。
  2. お腹に力を入れカラダの軸をキープしてください。
  3. 片足を伸ばして床と足が平行になるようにします。
  4. 伸ばしている足と反対側の手を前に伸ばして20秒ほどキープしましょう。
  5. 伸ばす足と伸ばす手を替えて1~4を繰り返してください。

 

左右10回3セットが目安になります。

アームロッククロスレイズは体幹のバランスを鍛えるため、慣れるまではフォームに重点を置きながらゆっくりと行うことが大切です。

 

筋トレを行うときの注意ポイント

筋トレを行うときには注意しなければならないことがいくつかあるので、ここではそれらの注意ポイントについてお伝えしておきますね。

 

筋トレは夕方に行うほうが良い

1日で一番体温が上昇してカラダの動きが良くなるのは、午後4時くらいです。

この時間帯に筋トレを行うと筋肉が解れているので、筋トレの効果が最も発揮されやすくなります。

なので、怪我をするリスクも少なくなるでしょう。

 

早朝や食後の筋トレはNG

食べてすぐに筋トレを行うと、消化器官が圧迫されてしまうので体調不良を生じる可能性が高まるため、体調が悪くなってしまうことがあります。

そのため、食事をした後は少なくとも1時間は筋トレを控えるようにしましょう。

また、さきほど筋トレを行うのは午後4時くらいからが良いことをお伝えしましたが、早朝に筋トレをすると筋肉がまだ解れていなくて関節の可動域が広がっていないため、怪我をする確率が高まってしまいます。

以上のことから、早朝や食後の筋トレはあまりおすすめできません。

 

週3回の筋トレがベスト

筋トレを行う頻度は1週間に3回が理想です。

ただ、1週間で3㎏痩せるという短期間のケースでは筋トレを行って鍛える部位を変えなければなりません。

でも、カラダ全体の代謝を上げるというのが目的なら、疲れが溜まっていなかったり筋肉痛がなかったりする場合は同じ部位を鍛えても大丈夫です。

 

まとめ

1週間という短い期間に体重を3kg減らすダイエットの方法についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

短期間でダイエットを成功させるためには適切な筋トレを取り入れて食事のメニューを見直して、体内に必要以上の水分を蓄積しないカラダに改善することがポイントということがわかりましたね。

食事のメニューとしては、低カロリーで食物繊維の取りやすい鍋物が適しているということもわかりました。

1週間という短期間でも適切なトレーニングと食事をすれば痩せることは可能なので、ぜひ今回ご紹介したことを参考にしてダイエットに取り組んでみてくださいね!







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